現代の日本人に不足しがちな、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が、たった１皿のサラダで摂ることできるパワーサラダ！美容と健康とダイエットの為にぜひとも取り入れたいですね。しかも、食材しだいでバリエーションは無限だし、食べるだけならどんな人でも続くと思うので飽き性な方にもおススメです。
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パワーサラダって何？
そもそもパワーサラダという言葉を初めて聞く方もいらっしゃると思います。
これが正解といったモノはなく、タンパク質や、野菜やフルーツなどで１日の
栄養素を補うためのサラダのことです。
これさえ食べれば栄養面での心配なしって感じですね。
普段の食生活は？
私たちの体は『食べ物から出来ている』のです。
しかし現代人の食生活は、便利なものに溢れています。
なかでも、体にとって良くないと分かっていても便利だからと
コンビニやスーパのお惣菜など食品添加物を含むものを
食べてしまっています。
ジャンクフードやインスタント食品、ケーキなどにも、肥満や生活習慣病の
原因の１つといわれているトランス脂肪酸が多く含まれていて
できるだけ摂らない方がいいと思います。
体にとっていいものを食べないと、健康な体は出来上がりません！
こういった偏った食事のせいで、炭水化物や脂質が主のカロリーばかり
摂り過ぎていて、肝心のビタミンやミネラル、タンパク質などの
栄養が足りていません。
これらを補ってくれるのが、『パワーサラダ』です。
パワーサラダに入れるものは？
ここでは、厚生労働省が推奨する量３５０ｇの半分を目安に
ご紹介していきたいと思います。
慣れてきたら、１日２食摂り入れるようにしていきましょう。
タンパク質は５０ｇ
タンパク質は、私たちの皮膚や筋肉や髪、爪、ホルモンや免疫など体を
作っていくうえで欠かせないものです。
これが不足すると様々な不調が表れてきますので注意していきましょう。
タンパク質は５０ｇを目安に摂りましょう。
鶏のささみの場合約１本、卵は約６０ｇです。
あと、サラダに合いそうな主なタンパク源として、
豆腐、鶏肉、大豆、チーズ、サーモン、生ハム、ローストビーフなど
があるので、お好きなものをチョイスしましょう。
お野菜は１７５ｇ
厚生労働省は１日に３５０ｇのお野菜を摂る事を推奨しています。
ここでは半分の１７５ｇを設定するので、できようになれば
これを１日２回食べるようにしましょう。
この１７５ｇのうちの、１/３の６０ｇは緑黄色野菜をいれてください。
代表的な緑黄色野菜は、
ホウレンソウ、シソの葉、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、パセリ、小松菜、赤ピーマン
で、β―カロチン、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので、ぜひ入れたい食材ですね。
その他にも、
サニーレタス、リーフレタス、万能ねぎ、パプリカ、ルッコラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、
アスパラガス、あさつき、大根の葉、トマト、トウガラシ、チンゲン菜等があります。
これらをいろんなパターンで組み合わせるとバリエーションが増えて楽しいですね。
代表的な淡色野菜は、
セロリ、たけのこ、茄子、冬瓜、カブ、生姜、キュウリ、レタス、らっきょ、みょうが、白菜、
レンコン、ゴボウ、トウモロコシ、赤玉ねぎ、玉ねぎ、キャベツ、ニンニク、大根、もやし
などがあり、これらの野菜はミネラル、ビタミンC、食物繊維が豊富な野菜なので、
お肌や、腸内環境を整える働きがあるもの嬉しいですね。
フルーツは１００ｇ
バナナ・キウイだと１つで約１００ｇあります。
グレープフルーツで約半分ですね。
サラダに合うフルーツといえば、この他に
アボカド、リンゴ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、ブルーベリー
などいろいろありますね。
特に旬のものは旬に食べるのがいいのでご紹介します。
１～３月ごろ
イチゴ、リンゴ、ミカン、伊予かん、デコポン、
など柑橘類
４～６月ごろ
ビワ、サクランボ、メロン、オレンジ、夏みかん、マンゴー、うめ
７～９月ごろ
ブルーベリー、マンゴー、スイカ、いちじく、栗、ブドウ、あんず、
プルーン、すもも、桃、柿、梨
１０～１２月ごろ
栗、柿、洋ナシ、リンゴ、ミカン、ゆず、だいだい
ぜひ、旬なフルーツを摂りいれて体の中から美しくなりましょう。
その他の加えたい素材！
oil and balsamic vinegar in glass bottles
サラダなので、当然ドレッシングは必要ですよね。
ここまできたら、市販のドレッシングではなくオリジナルの
ドレッシングでさらに健康に気を使いたいですよね。
上質なオイルと上質なビネガーに塩＋コショウで上質なドレッシングを！
オイルはやはり、味、香り、栄養価の高い精製されていない
エキストラバージンヘンプシードオイルが
おススメですね。
エキストラバージンヘンプシードオイルについて、
この他にも、ナッツ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に
含まれているのでサラダのアクセントには最適の食材です。
さらにうれしいことに、
アーモンドには若返りのビタミンE、くるみには貴重なオメガ３
が多く含まれています。
まとめ
いかがでしたか、現代人に不足しがちな栄養素を人工的なサプリメントではなく
自然の食品から補える『パワーサラダ』。
何種かの野菜を１度に下ごしらえしておいて、個別にタッパーで
保存しておくと、毎度の手間が省けるしアレンジの幅も広がるんじゃ
ないかと思うので、ぜひ試してみてくださいね。
