筋肉を付けながら脂肪を落とすことが、理想のボディーメイクです。

 

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今、筋トレダイエットを考えてるあなた。

食事制限だけでダイエットすることが、

体にとって良くないことだと気が付いているはずです。

 

ここでは、難しい理論は置いといて

簡単にわかりやすく説明します。

 

 

なぜ、筋トレが必要か?

 

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痩せる為の食事制限だけでは筋肉も一緒に落ちてしまします。

筋肉量が落ちると

・基礎代謝が落ちる

・消費カロリーが減る

・太りやすい体質になる

・疲れやすくなる

・体温が下がる

・冷え性になりやすい

・リバウンドしやすい体になる

など、この他にもいろんな弊害になりやすくなります。

 

逆に筋肉が増えると、これらの事が改善されるわけです。

スゴイと思いませんか?

 

ではここから、痩せるための筋トレを解説していきます。

 

 

 

 1.スクワットで基礎代謝アップ

 

 

 

ざっくり言うと、スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は

体の中でも大きい筋肉になります。

 

基礎代謝をアップさせて、痩せやすい体づくり

には欠かせないトレーニングです。

 

効果

・むくみが改善する

・階段の上り下りがラクになる

・転びにくくなる

などのメリットがあるので、是非やってみてください。

 

ポイント

1.肩幅と同じくらいに足を広げて、つま先はヒザと同じ方向に向ける

2.腕は胸に当てるか、まっすぐ前に伸ばし床と並行をたもつ

3.背筋を伸ばして太ももが床と並行になるまで体を沈める

4.ヒザがつま先より前に出ないように意識する

(おしりを突き出すようにするとやりやすい。)

5.10~15回を3セット行い、インターバルは1分間です

 

 

 

2.腕立て伏せバストアップ

 

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トレーニング効果の表れやすい筋肉なので

モチベーション維持ややりがいにつながる。

 

効果

・バストアップ

・二の腕のひきしめ

・お腹のひきしめ

などがあります。

 

ポイント

1.腕は片幅より少し10cmくらい広くとる

2.手の指先は自然な感じのハの字になるようにする

3.頭は下に下がらないように、少し前方を見る

4.腰は上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように体は一直線にする

5.息を吸いながら十分に体を沈めて、息を吐きながら体を上げる

6.5~10回を3セット行い、インターバルは1分間とします

 

注)きつい場合は、ヒザを床につけて体をのばした状態で

行うと負荷が減るのでやりやすくなります。

 

 

 

3.逆立ちで上半身をシェイプアップ

 

 

効果

・内臓が元の位置に戻るので、体のバランスがよくなる

・腸が刺激されるので、便秘の解消になる

・上半身全体の筋肉を刺激するのでひきしめ効果あり

・重力でカラダの水分が下にさがるので、むくみの解消になる

・体幹が鍛えられるので、体の歪みが改善する

・ポッコリお腹の改善

 

便秘の解消や、体にとっていいことがたくさんあるので

少し難しいですが、出来るようになりましょう。

 

ポイント

1.1回1分を1日2~3回する

2.逆立ち中は腹式呼吸する

3.壁を使って逆立ちうる

4・どうしてもできない時は、小学生の時に習った三角倒立をする

 

 

 

 

4.腹筋強化でダイエット効果up

 

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効果

・ウエストのひきしめ

・体幹の強化

・姿勢の改善

・姿勢の改善から、頭痛・肩こりの改善

・腸を刺激するので、便秘の改善

などの効果が期待できます。

 

ポイント

1.仰向けに横になり、両手は胸の位置におく

2・膝が90度になるように立てる

3.ゆっくり反動を使わないように、息を吐きながら写真の位置くらいまで体を起こして1秒キープ

4・ゆっくり息を吸いながら、元の位置に戻す。この時、力を抜ききらない

5.10回で1セット、これを1日3セットやります。

(インターバルは1分)

 

 

 

5.ドローインで体の中から美しく

 

 

ドローインとは、お腹を凹ますことで腹横筋とよばれる深層筋(インナーマッスル)

を鍛えることでウエストのくびれをつくります。

 

姿勢は、腹筋の写真と同様で、手の位置をおへその下にしてリラックスします。

 

効果

・お腹を引き締めて、スッキリ綺麗に見せる

・猫背の改善につながる

・腰痛予防

 

 

ポイント

1.横になった状態で膝を立てます

2.両手はおへその少し下におく(リラックスしている状態)

3.ゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませずに胸を膨らませます

4.ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていきます

この時へそから5cm下にある丹田というツボを意識すると良いでしょう

5.お腹を凹ませたまま10秒くらいキープします。この時凹ませたまま浅い呼吸をします。

6.これを10回1セットで1日3セット行ってください。慣れてきたら、20秒、30秒と延ばしていきましょう

 

 

 

まとめ

筋トレ全般に言えることですが、素早く30回やるよりも、

ゆっくり10回やる方が効果が高いです。

 

行う順番は決まっていませんが、腹筋は最後に行って下さい

理由は腹筋がバテテしまうと、他のトレーニングに影響がでるからです。

 

筋トレをすることによって脂肪が燃焼しやすい状態になっているので

この後に有酸素運動を取り入れると、より効果的です。

 

ぜひこの5つの方法を取り入れて、

ダイエットの成功と、痩せやすい体質の2つを手に入れてください。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。