taijuukei

食事制限だけでは、キレイに美しくダイエットできません。では、どうするのか?それは筋トレによる基礎代謝のアップをはかることです。ただし、せっかくやった筋トレも正しく行わないと逆効果になってしまいます。ここでは簡単にできる筋トレ方法をお伝えしていきます。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝ってなんとなく知っている方もいるとは思いますが、簡単にご紹介していきます。

 

1日の総消費エネルギー量のうち約60%が基礎代謝として消費されています。

 

この基礎代謝は人間が生きていくのに必要最低限のエネルギー量のことをいいます。呼吸をしたり、体温を調整したり心臓を動かしたり、食べたのもを消化吸収したりすることです。

ですから1日中何もしないで、寝てばっかりで過ごしても消費するエネルギー量のことになります。

 

ですが、この基礎代謝は16~18歳くらいをピークに徐々に下がってしまいます。この原因の1つに筋肉量の低下があります。社会人になると学生のころと比べ運動する機会が少なくなり、これが筋肉の低下につながります。

 

 

 

基礎代謝の高い人と低い人の差は?

 

bemmti_puress

 

基礎代謝には高い人と、低い人がいます。

いったい何に差があるのか?

 

心臓や内臓や体温調整などは、ほとんど個人差はありません。では何に差があるかというと、それは『筋肉量』です。

 

筋肉もエネルギーを消費するので、当然筋肉の量が増えると代謝量が増えます。代謝が上がることで脂肪を燃焼してくれます。

 

筋トレをしてもエネルギーを使いますが、筋肉を増やすことで代謝を上げ、太りにくい体に作りかえていくことが目的です。

 

ですが、筋肉は使わないとドンドン減っていきます。昔のようには動けない、階段使うとすぐ息が上がる、など筋肉が落ちてる証拠です。

 

 

基礎代謝に効果的な筋トレは?

 

基礎代謝を効果的にアップさせるには、どうすればいいか?

それは、体の中で大きい筋肉を鍛えていくということです。

部位でいいますと、胸、腹、背中、太ももといった感じですね。

 

 

腕立て伏せ

 

udetatehuse01

 

腕立ては主に腕と胸の筋肉を鍛えます。

 

効果

・二の腕を引き締める。

・バストアップ

 

やり方

・床に肩幅より少し広めに開いて置きます。(その時手はハの字)

・顎を引いて、体はまっすぐにします。

・ゆっくり息を吸いながら腕を曲げて、体を沈めます。

・ゆっくり息を吐きながら腕を伸ばします。

この間、胸の筋肉を意識します。

 

これをできれば10回×3セット。はじめは難しいと思うので慣れるまでは回数を減らすか、膝をついて腕立てすると負荷が少なくなってやりやすくなります。

 

 

プランク

 

puranku01

 

プランクとは、腹筋を鍛える動作ですが、同時にその周りも鍛えることができるいわゆる体幹トレーニングと呼ばれるものです。格好は腕立て伏せの肘を床に付けたバージョンみたいな感じです。

 

効果

・腹筋、背筋の強化

・お腹周りをひきしめる。

 

やり方

・肘を肩幅くらいに開き、床につけます。

・つま先と肘とで体を浮かし、姿勢をまっすぐにします。

・その状態のまま30秒~60秒間キープします。

・インターバルは60秒前後で3セット行います。

 

注意点

体がまっすぐになっていないと、あまり意味が無くなってしまうので意識して状態をまっすぐにしてください。

 

 

スクワット

 

Side view portrait of a young woman doing squats at fitness gym

Side view portrait of a young woman doing squats at fitness gym

 

スクワットは主に太ももの筋肉を鍛える運動です。足の開き方で鍛える部位が変わってきますが、ここでは基本的なやり方を紹介します。

 

効果

・太ももはかなりの量のエネルギーを消費するので基礎代謝がアップする。

・太ももの裏、内側を鍛えることで引き締まった脚になる。

 

やり方

・両足を肩幅くらいに広げます

・つま先は少し開くような感じ

・両腕は首の後ろで組むか、肩から水平に前に伸ばす

・状態はまっすぐのまま、お尻を出すような感じでゆっくり腰を落します。

・1テンポおいて元の位置にもどる。

 

注意点

・腰を落とす時、膝がつま先より前に出ないようにする

・太ももが床と水平になるまで腰を落とす

・息を吸いながら腰を落とす

・息を吐きながら膝を伸ばす

 

 

筋トレの注意事項!

1.毎日してはいけない!

筋肉を付けていくには筋トレを行いますが、毎日しては逆効果です。

 

筋トレとは鍛えたい場所に負荷をかけて、筋肉を壊すことです。

その壊れた証が筋肉痛です。通常、筋肉が壊れてから回復することを超回復といいますが、聞いたことがあるでしょうか?

 

筋肉は壊れてから修復するときに、以前の状態よりも丈夫で太い状態に直してくれます。これを 『超回復』 といいます。

 

そしてこの 『超回復』 に必要な時間が48時間~72時間かかります。この間に筋トレをしてしまうと、傷ついて治っていない筋肉をまた傷つけてしまうので、なかなか筋肉は付きません。

 

2.インターバルは短く!

筋トレはだいたい10回×3回という感じで行いますが、その間の休憩(インターバル)は30秒~90秒以内で行って下さい。基本は60秒で行います。

これ以上インターバルが長いと乳酸が分解されてしまい、筋肥大の効果がうすくなってしまいます。

 

3.食事はしっかり!

ダイエット中に陥りがちなのが、食事制限による栄養不足です。

食生活を見直すのは正解なんですが、過度の食事制限は体調も崩してしまいます。

 

人間に必要な必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどキチンととらなければいけないものは沢山あります。

 

特に、3大栄養素といわれる 『タンパク質、脂質、炭水化物』 はかならずとりましょう。

 

タンパク質は筋肉の材料になるのはご存じの方も多いと思いますが、わりと炭水化物に関しては悪者扱いされる傾向にありますね。

炭水化物抜ダイエットというのもありますが、炭水化物は筋肉を動かすエネルギーとなる重要な栄養素です。

 

この炭水化物が不足すると、足りないエネルギーを補充するのに筋肉をどんどん分解してしまいます。これでは、せっかく筋肉を鍛えても逆効果になってしまいます。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?まずは簡単な筋トレからはじめて基礎代謝をアップさせ、太りにくい体をつくっていきませんか?

 

今の食生活を見直して、この簡単トレーニングでダイエットの成功の第一歩を踏み出してみてはいかがでしょう。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

 

この記事が参考になったと感じた方は応援よろしくお願いします♪

↓ ↓ ↓


体質改善ダイエット ブログランキングへ